Die Arbeit am Schreibtisch gehört für viele Menschen zum Alltag. Doch gerade langes Sitzen kann zu Nackenproblemen führen. Nackenschmerzen sind die vierthäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit mit einer jährlichen Prävalenzrate von über 30 % (Cohen, 2015). Akute Nackenschmerzen klingen meist spontan ab, doch 50 % der Betroffenen haben auch nach einem Jahr noch Symptome oder erneute Schmerzepisoden (Cohen, 2015).

Ein sitzender Beruf führt zwangsläufig dazu, dass bei konzentrierter Arbeit eine Sitzposition über lange Zeit ohne Veränderung gehalten wird. Dadurch kommt es zur Nährstoff-Unterversorgung in der Muskulatur und in den passiven Gewebsstrukturen, was akut zu Schmerzen führen kann.

Bewegungsmangel

Langes Sitzen ohne Bewegung führt auf Dauer zur Abnahme der Muskelmasse und dadurch zu einer Schwäche der stabilisierenden Muskulatur. Im Büroalltag ist dabei vor allem die Rumpf- und Nackenmuskulatur betroffen. Die muskuläre Schwäche kann zu Schmerzen und Verspannungsgefühlen im Nacken- und Schulterbereich führen.

Stressfaktoren

Psychischer Stress hat direkte Auswirkungen auf den Körper. Während akutem Stresseinfluss reduziert sich die Schmerztoleranz und unser Körper wird anfälliger für Entzündungsprozesse. Chronischer Stress in der Arbeit und im Alltag kann dadurch zu chronischen Schmerzsyndromen führen.

Regelmäßige Bewegung ist die beste Medizin und kann helfen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen. Diese einfachen Übungen lassen sich problemlos am Arbeitsplatz durchführen.

Nacken-Dehnung

Wie? Neige den Kopf langsam zur Seite, sodass das Ohr Richtung Schulter zeigt. Den Arm auf der Gegenseite nach unten ziehen. Halte die Position für 15–20 Sekunden und wechseln Sie die Seite.

Effekt: Mobilisiert und lockert die seitlichen Nackenmuskulatur.

Schulterkreisen

Wie? Kreise die Schultern langsam nach vorne und dann nach hinten, jeweils 10 Wiederholungen.

Effekt: Mobilisiert die Schultermuskulatur und fördert die Durchblutung.

Brust-Öffner

Wie? Verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Arme nach hinten, während du die Brust nach vorne streckst. Halte die Position für 10–15 Sekunden.

Effekt: Gleicht die oft gekrümmte Haltung aus, die man vor dem PC oftmals einnimmt.

Katze-Kuh im Sitzen

Wie? Sitz dich aufrecht hin. Runde den Rücken (Katze) und gehe dann in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh). Wiederhole die Bewegung 5–8 Mal.

Effekt: Lockert den Rücken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Physiotherapie bietet einen ganzheitlichen Ansatz, um Nackenprobleme effektiv zu behandeln und vorzubeugen:

Individuelle Analyse

Wir erstellen mit unseren PatientInnen einen maßgeschneiderten Therapieplan, der vor allem auch Faktoren aus dem Arbeitsplatz und dem Alltag berücksichtigt.

Aktive Therapie

Individuell angepasste Übungen stärken die Muskulatur und erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers.

Manuelle Therapie

Durch manuelle Techniken können akute Schmerzen gelindert werden.

Ein moderner und evidenzbasierter Therapieansatz sorgt dafür, dass die Ursachen der Beschwerden behandelt werden – nicht nur die Symptome.

Neben Übungen und Physiotherapie spielt die Ergonomie des Arbeitsplatzes eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Nackenproblemen. Hier sind einige Tipps:

Dynamisches Sitzen

Wechsel regelmäßig die Sitzposition und integriere kleine Bewegungspausen.

Bildschirmhöhe

Stelle den oberen Bildschirmrand auf Augenhöhe ein, um den Nacken zu entlasten.

Stuhl-Einstellung

Die Hüfte und Knie sollten einen 90°-Winkel bilden, die Füße flach auf dem Boden stehen.

Schreibtischhöhe

Deine Arme sollten im 90°-Winkel auf der Tischplatte ruhen.

Tastatur und Maus

Platziere diese nahe am Körper, um Überlastung der Schultern zu vermeiden.

Mit diesen einfachen Tipps und Übungen kannst du selbst aktiv gegen Nackenprobleme vorgehen. Sollten die Beschwerden dennoch bestehen bleiben, kann eine gezielte physiotherapeutische Behandlung helfen, langfristige Linderung zu schaffen. Unsere Praxis unterstützt dich gerne auf diesem Weg!

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